Składamy się w większości z wody – dlatego warto zoptymalizować nawadnianie się. Oto praktyczne wskazówki słynnego Andrew Hubermana z Huberman Lab.
Spis treści:
Źródło:
Woda w naszym ciele
W ilu procentach człowiek składa się z wody?
Rozstrzał odpowiedzi, które możemy znaleźć na pytanie o procentowy skład wody w człowieku jest ogromny. Dr Andrew Huberman wyjaśnia skąd biorą się te różnice i dlaczego nie jedna, lecz wiele z nich może być poprawnych.
Jesteśmy wodą od 70 do nawet 90%, w zależności od naszej definicji bycia wodą:
Woda wewnątrz naszych komórek.
Woda użyta do produkcji naszych białek, np. receptorów i neurotransmiterów.
Woda jako H₂O.
Większość naszego ciała to woda. Według Hubermana nie ma żadnej innej cząsteczki we wszechświecie, które miałaby tak istotną rolę dla naszego zdrowia jak woda.
Transport wody na poziomie komórkowym
Nasze komórki wchłaniają wodę na dwa sposoby:
Poprzez dyfuzję, która jest dość wolnym procesem, ponieważ polega na interakcji wiązań cząsteczek wody z wiązaniami lipidów (z natury hydrofobowych) znajdujących się na zewnątrz większości komórek. Proces ten napędza różnica gęstości pomiędzy wnętrzem komórki a jej środowiskiem zewnętrznym, czyli dążenie do równowagi.
Za pomocą kanałów akwaporynowych, których ściany są super hydrolubne, co sprawia, że przedostaje się przez nie nawet milion cząsteczek wody na sekundę!
Woda, która jest bardziej zasadowa (pH > 7,4) może przemieszczać się przez akwaporynowe kanały szybciej.
Woda alkaliczna jest łatwiej absorbowana przez ciało i redukuje pewne stany zapalne.
Woda jako antyoksydant
Nie istnieje taka choroba ciała ani mózgu, przy której nie dochodziłoby do tworzenia się wolnych rodników.
Woda może działać jako antyoksydant, czyli neutralizować wolne rodniki, pod warunkiem, że jej właściwości pozwalają na tworzenie wiązań z innymi substancjami w odpowiedni sposób.
Wymaga to wystarczającej ilości wody w organizmie, jej temperatury i współczynnika pH. Musi również zawierać elektrolity (sód, potas, magnez).
Ile wody pić?
Nawet 2% odwodnienie może prowadzić do znaczącego negatywnego wpływu na wytrzymałość, siłę i zdolności poznawcze. <idzie po szklankę wody>
Co ciekawe, dr Andrew Huberman sugeruje, że to, ile powinniśmy pić wody jest w miarę niezależne od naszej wagi ciała, w przypadku przeciętnej aktywności fizycznej.
Ile wody pić w ciągu dnia?
Huberman zaleca, by pić większość wody w pierwszych 10 godzinach po obudzeniu.
Filtrowanie płynów dokonuje się w nerkach i w ogromnej mierze zależy od rytmów dobowych organizmu (circadian rhythms).
Przez pierwsze 10 godzin naszego dnia nerki pracują najintensywniej.
Później, gdy zwalniają swoją pracę, picie wody jest bardziej obciążające dla organizmu i może przełożyć się na jakość snu czy nocne budzenie się, by skorzystać z toalety.
W ciągu pierwszych 10 godzin dnia powinno się wypijać około 2,36 litrów wody, czyli mniej więcej 240 ml wody na godzinę.
Wychodząc z domu, warto mieć przy sobie butelkę z wodą.
W ciągu pierwszych 10 godzin dnia powinno się wypijać około 2,36 litrów wody, czyli mniej więcej 240 ml wody na godzinę.
Nawadniaj się wystarczająco podczas godzin dziennych.
Zredukuj przyjmowanie płynów po zachodzie słońca. Jeśli udało Ci się przyjąć wystarczająco dużo płynów przez pierwsze 10 godzin Twjego dnia, przez resztę dnia wypij nie więcej niż 150 ml wody, sącząc ją powoli.
Wrażenie suchości w gardle lub odczuwanie pragnienia, to jasne oznaki tego, że już jesteśmy odwodnieni i należy pić więcej.
Ile wody pić podczas treningu?
Zgodnie z Równaniem Galpina (the Galpin Equation), podczas ćwiczeń powinno się pić 2 ml wody na każdy kilogram masy ciała, na każde 15-20 minut treningu.
Dla osoby ważącej 60 kg jest to 120 ml, a dla osoby o wadze 90 kg - 180 ml. Załóżmy, że ich trening trwa godzinkę. Nie chodzi o to, aby pili tę dokładną dawkę wody co kilkanaście minut, lecz o to, aby podczas całego godzinnego treningu pierwsza osoba nawodniła się o ok. 0,36 litra, a ta druga o 0,54 litra.
W przypadku treningu podczas upalnego dnia lub przy intensywnym poceniu się, zwiększ tę wartość o 50-100%.
Ile wody pić w saunie?
Dr Andrew Huberman zaleca picie 0,5 litra wody na każde 20-30 minut przebywania w saunie.
A co jeśli piję dużo kawy lub innych napojów kofeinowych?
Idealne dla optymalnego nawodnienia jest picie napojów bezkofeinowych oraz wolnych od substancji diuretycznych.
Przeczytaj, dlaczego nie warto pić dużo kawy.
Natomiast jeśli pijesz kawę bądź dużo herbaty, ważne jest, by dodatkowo spożywać płyny z elektrolitami.
Można kupić elektrolity lub zwyczajnie dodać do wody szczyptę soli i cytrynkę do smaku.
Zwiększ spożycie płynów w proporcji 2:1 na każdą porcję kawy, najlepiej z dodatkiem elektrolitów.
Czy można pić wodę z kranu?
Polska kranówka jest o niebo lepsza od amerykańskiej, tak mocno chlorowanej, że odrzucająco pachnie wybielaczem. Ponadto, nasza woda spełnia restrykcyjne wymogi Unii Europejskiej. Mimo to, warto zwrócić uwagę na pewne szczegóły:
Kranówka przepływa sporą odległość od miejsca, w którym jest badana. Wiele zależy od jakości rur w Twojej dzielnicy i budynku.
Środki dezynfekujące wodę w stacjach uzdatniających mogą po sobie pozostawiać ślad w postaci substancji zaburzających hormony i mieć negatywny wpływ na zdrowie reprodukcyjne.
Coś tak drobnego jak nieoczyszczony filtr w Twoim kranie (to siteczko) może przyczyniać się do znacznego pogorszenia jakości wody.
Dr Huberman zaleca filtrowanie wody.
Filtrowanie wody
Idealnym rozwiązaniem jest zamontowanie w domu systemu filtrującego, który sprawi, że woda w całym mieszkaniu będzie nadawała się do picia prosto z kranu. Wiąże się to naturalnie z dużymi kosztami.
Skuteczną alternatywą są filtry i wkłady Brita, których markę dr Huberman osobiście wspomina, zaznaczając przy tym, że konieczna jest regularna wymiana wkładów.
Jaka woda jest optymalna dla zdrowia?
Badania wskazują na to, że dobra dla naszego organizmu jest tzw. twarda woda, czyli woda, która zawiera więcej magnezu i wapnia.
Większa zawartość magnezu w wodzie jest lepsza dla zdrowia serca.
Gdy masz więcej wapnia i magnezu w wodzie, woda staje się bogatsza w wodór i wzrasta jej pH - staje się bardziej zasadowa.
Woda o pH od 7,9 do 9,0 a nawet 9,2 jest łatwiej absorbowana przez ciało i korzystniej wpływa na Twoje komórki. Pomaga zwiększyć poziom energii i poprawia samopoczucie.
Istnieje wiele wymyślnych rodzajów wody, reklamowanych jako zdrowsze niż typowa woda. Dr Huberman twierdzi, jak zwykle na podstawie przeglądu badań naukowych, że wszystkie te korzyści sprowadzają się do czynnika, który łączy je wszystkie. Jest to ich alkaliczność oraz bogactwo w cząsteczki wodoru.
Zamiast inwestować w drogą butelkę wymyślnej wody, możesz uzyskać ten sam efekt, wzbogacając wodę zwykłą, rozpuszczalną tabletką magnezu.
Skutecznym sposobem na przyswojenie przez organizm magnezu jest również kąpiel z solami Epsom. Ja (nie Andrew) dosypuję regularnie do kąpieli sole Epsom od Westlab. Rozpuszczają się w 37-39°C, a gdy woda osiąga pożądaną dla komfortu temperaturę, wchodzisz do wanny i cieszysz się błogim, relaksującym uczuciem. Idealny czas takiej kąpieli to 20 minut plus.
Interesuje Cię inny temat poruszany w Huberman Lab? Daj znać w komentarzu, a postaram się go dla Ciebie opracować.
Szklanki wody wypite podczas pisania tego posta: 5.
